Представляем вам восхитительный рецепт насыщенной тилапии, запеченной с ароматным рисом басмати и сочными овощами. Это блюдо не только невероятно вкусное, но и очень полезное, богатое белком, витаминами и минералами. Готовится оно достаточно просто, а результат порадует каждого гурмана.
Ингредиенты
- 4 филе тилапии
- 1 стакан риса басмати
- 2 луковицы
- 1 болгарский перец (любого цвета)
- 1 морковь
- 100 г свежих помидор
- 50 г зелени (укроп, петрушка)
- 2 ст. л. оливкового масла
- Соль и перец по вкусу
| Калорийность | Порций | Время приготовления |
|---|---|---|
| ~ 400 ккал | 2-3 | 45 минут |
Приготовление
- Очистите и нарежьте лук, болгарский перец, морковь. Помидоры нарежьте кубиками.
- В большой миске смешайте рис басмати с 2 стаканами воды и щепоткой соли. Доведите до кипения на среднем огне, затем убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и готовьте в течение 15 минут.
- Пока варится рис, разогрейте оливковое масло на сковороде. Обжарьте лук с перцем и морковью в течение 5 минут. Добавьте помидоры и зелень, тушите еще 3 минуты.
- Рыбу посолите, поперчите. Выложите филе тилапии в форму для запекания, сверху полейте оставшимся оливковым маслом.
- Распределите рис с овощами поверх рыбы. Запекайте в предварительно разогретой до 180°C духовке 20-25 минут, пока рыба не станет белой и рыхлой, а овощи мягкими.
Совет: для более насыщенного вкуса можно добавить к овощной смеси немного кориандра, паприки или карри. Также, вместо свежих помидоров, вы можете использовать томатный соус.
